INTERETS ET LIMITES DU FASTING
Qui n’a jamais été sollicité par un client désireux pratiquer le fasting ou jeûne intermittent dans un objectif de perte de poids, de prise de masse musculaire ou de performance ?
Cette pratique alimentaire très tendance actuellement, mais connue depuis des siècles déjà, a fait couler beaucoup d’encre et continue à être plébiscitée par de nombreuses personnes dans le domaine du sport et/ou de la santé.
Je ne vais pas, au cours de cet article, exposer tous les résultats des recherches scientifiques ni même remettre en cause cette méthode alimentaire car, tous les régimes et pratiques alimentaires, quels qu’ils soient, présentent des bienfaits sur le court et le moyen terme.
Prendre en considération l’humain avant de penser au fasting
La problématique est l’usage que l’on en fait. Tout le monde prescrit ce régime à tout le monde sans prendre en considération la personne, quant à son style de vie, ses antécédents médicaux, sa façon de s’entrainer (planning, fréquence, intensité, durée), ses habitudes alimentaires, sa génétique, ses connaissances et son vécu dans le domaine de la diététique et de la nutrition… bref tout un tas d’informations capitales à considérer avant même de conseiller le Fasting.
En tant que Diététicienne du sport et enseignante dans ce domaine depuis plus de 10 ans, mon constat est simple « les gens sont en recherche continue de nouvelles techniques/régimes alimentaires « originaux » (plus c’est compliqué et plus c’est crédible) alors que c’est dans le simple et le reproductible que les résultats perdurent dans le temps ».
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ? Que se passe-t-il dans notre corps lorsque l’on jeûne 16 h 00 ? Exemples de cas concrets …
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent ou fasting est une méthode alimentaire qui consiste à ne rien manger et boire (jus de fruits, lait, sodas…) hormis de l’eau durant 16 heures consécutives, voire plus. Pour plus de facilité, il se pratique généralement la veille au soir (20 h 00) jusqu’au lendemain (12 h 00) afin de profiter des heures de sommeil, où l’on est censé dormir et ne pas manger. D’autres possibilités existent en respectant les 16 heures de jeûne (sauter le repas du soir et prendre son petit déjeuner, par exemple).
En d’autres termes, le fasting ou jeûne intermittent ne sont ni plus ni moins qu’une alternative au jeûne total. Le jeûne intermittent étant beaucoup plus facile et souple à adopter.
Autre constat rencontré chez grand nombre de personnes, y compris les sportifs, est l’interprétation qu’ils en font quant à sa mise en application. Bien souvent, la fenêtre de consommation qui dure 8 heures est occultée ou négligée alors qu’elle doit être tout aussi considérée.
Que se passe-t-il dans notre corps lorsque l’on jeûne 16 h 00 ?
Comme expliqué précédemment, le jeûne intermittent est une alternative allégée au jeûne complet (24 h/24 h). Cela sous-entend que les processus physiologiques/métaboliques mis en place durant les 16 premières heures de jeûne seront les mêmes.
IMPORTANT : SI LE JEÛNE PERDURE, LES HORMONES T3 & T4 DIMINUENT, AVEC POUR CONSÉQUENCE, UNE DIMINUTION DU MÉTABOLISME (PAS BON SIGNE).
Rappel sur le rôle des hormones
Le glucagon
- Hormone catabolique (favorise la protéolyse et la lipolyse).
- Hormone hyperglycémiante (antagoniste à l’insuline) sécrétée lorsque la glycémie est trop faible.
- Hormone sécrétée durant un jeûne et lors d’un régime alimentaire dépourvu de glucides.
L’insuline
- Hormone anabolique (favorise la lipogenèse et la protéosynthèse) Hormone hypoglycémiante = sécrétée lorsque la glycémie est trop haute Hormone favorisant une nutrition cellulaire optimale.
- Sécrétée lors de l’ingestion de glucides mais aussi de certaines protéines (protéines lactées).
- Augmentation progressive de la sensibilité à l’insuline dès l’arrêt d’un entraînement sportif (fenêtre métabolique), pour atteindre un pic 45 minutes après.
Le cortisol
- Hormone « du stress », « hormone guerrière ».
- Hormone hyperglycémiante = sécrétée lorsque la glycémie diminue Hormone « catabolique » (protéolyse, lipolyse).
- Hormone surtout sécrétée le matin puis normalement diminuée au fil de la journée.
L’adrénaline
- Hormone du stress.
- Hormone hyperglycémiante = sécrétée lorsque la glycémie diminue Hormone catabolique.
- Hormone sécrétée lors d’une activité physique.
- Hormone thermogénique (augmentation de la production de chaleur corporelle).
La ghréline
- Hormone sécrétée lorsque la glycémie diminue Hormone de la faim (hormone antagoniste à la leptine) Hormone stimulant l’hormone de croissance GH.
- Hormone sécrétée avant les repas et diminuée à mesure que l’estomac se remplit.
Le Fasting fait-il perdre du poids ?
Il n’existe pas UNE mais PLUSIEURS réponses possibles en fonction du contexte.
CAS N°1 : Je suis une personne sédentaire avec légère surcharge pondérale et ayant pour habitude de prendre un petit déjeuner
OUI – la perte de poids sera au RDV.
POURQUOI ? en jeûnant les trois-quarts de la journée, la dette calorique journalière occasionnée sera responsable de la perte de poids. A cela, s’ajoute une réduction de la production d’insuline favorable, chez la plupart des sujets en surcharge pondérale, à la mobilisation des graisses, à condition évidemment que la période de prise alimentaire soit associée à des repas équilibrés, suffisamment riches en protéines de qualité (maintien de la masse musculaire) et surtout normocaloriques.
NON– A l’inverse, la perte de poids ne sera pas au RDV si cette même personne profite, durant la période de consommation de manger plus que d’habitude soit par compensation psychologique (peur de manquer) soit par réelle faim (rf: activation de la ghréline, adrénaline, cortisol, glucagón…).
En effet, une personne en surcharge pondérale et ayant eu pour habitude de prendre un bon petit déjeuner sera contrainte, durant les premiers jours d’adaption, de “resister” à la faim, qui sera belle et bien réelle. D’où les dérapages alimentaires très régulièrement rencontrés en fin de journée.
CAS N°2 : Je suis une personne sportive normopondérale souhaitant perdre 2 -3 kilos pour le côté esthétique et pratiquant 2H00 de sport à intensité modéré à élevé au quotidien ( 5 Jour/7Jour), et ce, le matin.
OUI la perte de poids sera au RDV MAIS au grand détriment de la masse musculaire. qui sera utilisée comme source d’énergie avec pour conséquences à plus ou moyen therme un risque accrue de blessures, une déminéralisation osseuses, un surentraînement, une hypotophie musculaire…
CAS N°3 : Je suis un homme mesurant 1,80 m et pesant 65 kg. Je souhaite développer ma masse musculaire. Je débute la musculation et je m’entraîne 3 à 4 fois par semaine
NON. Dans un objectif de croissance musculaire, pratiquer le jeûne intermittent au quotidien est vivement déconseillé et encore plus chez les personnes ayant un métabolisme nécessitant des apports caloriques journaliers élevés.
Dans une recherche de prise de masse musculaire, il est nécessaire de remplir certaines conditions pour favoriser l’anabolisme protéique :
Ne surtout pas être en déficit calorique mais en excédent calorique
Être dans un contexte hormonal favorable à la synthèse d’hormones anaboliques (insuline, leptine, testostérone, hormone de croissance) et non catabolique (rf : rôle des hormones
ci-dessus)
La testostérone, quant à elle n’est pas autant boostée que ce que l’on pense. Les bénéfices attribuables à la prise de masse musculaire seront surtout attribués à l’entrainement, à la nutrition, au repos (sieste, sommeil) et à la gestion du stress.
Conseils généraux à suivre lorsque l’on est sportif et adepte du Fasting
- Bien se connaître.
- Avoir une bonne santé métabolique.
- Avoir de solides bases en nutrition afin d’éviter d’éventuelles carences.
- Être un pratiquant régulier et non débutant.
- Privilégier les entraînements en fin de journée afin de profiter de la fenêtre métabolique post training.
- Consommer suffisamment de protéines de qualité (sources alimentaires animales ou sous animales) et de glucides durant la période alimentaire (ne jamais être en dessous de 100 g de glucides pures/jour).
- Concevoir des repas équilibrés en macronutriments (protéines + lipides + glucides) – Ne pas dissocier au cours du même repas les protéines et les glucides.
- Consommer des légumes au cours de chaque repas (possibilité d’avoir recours aux jus de légumes – très faciles à digérer et riches en vitamines et minéraux).
- Ajouter 1 à 2 collations autour des entraînements.
- Bien s’hydrater y compris durant période de jeûne (1,5 à 2L/jour + 0,5 à 1 L/heure de sport).
- Avoir un sommeil de qualité.
- Ne pas se trouver dans une période de stress (ne pas oublier que le jeûne intermittent représente un stress physiologique supplémentaire à gérer).
- Pratiquer le fasting 2 à 3 fois par semaine seulement.
En conclusion, quelques soient ses effets physiologiques reconnus (action stimulante au niveau cardiorespiratoire, hormonal, cérébral, régénérant cellulaire, ..), le fasting sera ou non conseillé chez une personne Lambda.
Pour une personne « normale » en bonne santé métabolique et ayant pour habitude depuis des décennies de ne pas manger jusqu’à midi, le jeûne intermittent pourrait effectivement être proposé à conditions de bien structurer les repas suivants.
Toutefois, chez l’athlète de haut niveau, le jeûne intermittent présentera plus d’inconvénients que d’avantages car il sera très difficile, au travers de cette technique, de consommer suffisamment de protéines et de glucides, indispensables pour l’entretien de la masse musculaire et le maintien des stocks de glycogène. Aussi, réussir à consommer plus de calories en très peu de repas soulèverait le problème de troubles digestifs possibles.
N’oublions pas que l’un des principaux objectifs nutritionnels du sportif est le confort digestif !
Ayant moi-même testé le fasting durant plusieurs semaines, il est vrai que j’ai pu retrouver de vraies sensations de faim et surtout améliorer mon attention et ma concentration lorsque je devais effectuer un travail intellectuel intense durant toute une matinée.
DIÉTÉTICIENNE DU SPORT & FONDATRICE DE L’ORGANISME DE FORMATION
PERFODIET