Le jeune intermittent ou fasting

Le jeune intermittent ou fasting


INTERETS
ET LIMITES DU FASTING

Qui n’a jamais été sollicité par un client désireux pratiquer le fasting ou jeûne intermittent dans un objectif de perte de poids, de prise de masse musculaire ou de performance ?
Cette pratique alimentaire très tendance actuellement, mais connue depuis des siècles déjà, a fait couler beaucoup d’encre et continue à être plébiscitée par de nombreuses personnes dans le domaine du sport et/ou de la santé.
Je ne vais pas, au cours de cet article, exposer tous les résultats des recherches scientifiques ni même remettre en cause cette méthode alimentaire car, tous les régimes et pratiques alimentaires, quels qu’ils soient, présentent des bienfaits sur le court et le moyen terme.

Prendre en considération l’humain avant de penser au fasting

La problématique est l’usage que l’on en fait. Tout le monde prescrit ce régime à tout le monde sans prendre en considération la personne, quant à son style de vie, ses antécédents médicaux, sa façon de s’entrainer (planning, fréquence, intensité, durée), ses habitudes alimentaires, sa génétique, ses connaissances et son vécu dans le domaine de la diététique et de la nutrition… bref tout un tas d’informations capitales à considérer avant même de conseiller le Fasting.
En tant que Diététicienne du sport et enseignante dans ce domaine depuis plus de 10 ans, mon constat est simple « les gens sont en recherche continue de nouvelles techniques/régimes alimentaires « originaux » (plus c’est compliqué et plus c’est crédible) alors que c’est dans le simple et le reproductible que les résultats perdurent dans le temps ».
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ? Que se passe-t-il dans notre corps lorsque l’on jeûne 16 h 00 ? Exemples de cas concrets …

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent ou fasting est une méthode alimentaire qui consiste à ne rien manger et boire (jus de fruits, lait, sodas…) hormis de l’eau durant 16 heures consécutives, voire plus. Pour plus de facilité, il se pratique généralement la veille au soir (20 h 00) jusqu’au lendemain (12 h 00) afin de profiter des heures de sommeil, où l’on est censé dormir et ne pas manger. D’autres possibilités existent en respectant les 16 heures de jeûne (sauter le repas du soir et prendre son petit déjeuner, par exemple).

En d’autres termes, le fasting ou jeûne intermittent ne sont ni plus ni moins qu’une alternative au jeûne total. Le jeûne intermittent étant beaucoup plus facile et souple à adopter.

Autre constat rencontré chez grand nombre de personnes, y compris les sportifs, est l’interprétation qu’ils en font quant à sa mise en application. Bien souvent, la fenêtre de consommation qui dure 8 heures est occultée ou négligée alors qu’elle doit être tout aussi considérée.

Que se passe-t-il dans notre corps lorsque l’on jeûne 16 h 00 ?

 Comme expliqué précédemment, le jeûne intermittent est une alternative allégée au jeûne complet (24 h/24 h). Cela sous-entend que les processus physiologiques/métaboliques mis en place durant les 16 premières heures de jeûne seront les mêmes.

IMPORTANT : SI LE JEÛNE PERDURE, LES HORMONES T3 & T4 DIMINUENT, AVEC POUR CONSÉQUENCE, UNE DIMINUTION DU MÉTABOLISME (PAS BON SIGNE).

 

Rappel sur le rôle des hormones

Le glucagon

  • Hormone catabolique (favorise la protéolyse et la lipolyse).
  • Hormone hyperglycémiante (antagoniste à l’insuline) sécrétée lorsque la glycémie est trop faible.
  • Hormone sécrétée durant un jeûne et lors d’un régime alimentaire dépourvu de glucides.

 

L’insuline

  • Hormone anabolique (favorise la lipogenèse et la protéosynthèse) Hormone hypoglycémiante = sécrétée lorsque la glycémie est trop haute Hormone favorisant une nutrition cellulaire optimale.
  • Sécrétée lors de l’ingestion de glucides mais aussi de certaines protéines (protéines lactées).
  • Augmentation progressive de la sensibilité à l’insuline dès l’arrêt d’un entraînement sportif (fenêtre métabolique), pour atteindre un pic 45 minutes après.

 

Le cortisol

  • Hormone « du stress », « hormone guerrière ».
  • Hormone hyperglycémiante = sécrétée lorsque la glycémie diminue Hormone « catabolique » (protéolyse, lipolyse).
  • Hormone surtout sécrétée le matin puis normalement diminuée au fil de la journée.

 

L’adrénaline 

  • Hormone du stress.
  • Hormone hyperglycémiante = sécrétée lorsque la glycémie diminue Hormone catabolique.
  • Hormone sécrétée lors d’une activité physique.
  • Hormone thermogénique (augmentation de la production de chaleur corporelle).

 

La ghréline

  •  Hormone sécrétée lorsque la glycémie diminue Hormone de la faim (hormone antagoniste à la leptine) Hormone stimulant l’hormone de croissance GH.
  • Hormone sécrétée avant les repas et diminuée à mesure que l’estomac se remplit.

 

Le Fasting fait-il perdre du poids ?

 Il n’existe pas UNE mais PLUSIEURS réponses possibles en fonction du contexte.

 

CAS N°1 : Je suis une personne sédentaire avec légère surcharge pondérale et ayant pour habitude de prendre un petit déjeuner

 

 OUI la perte de poids sera au RDV. 

POURQUOI ? en jeûnant les trois-quarts de la journée, la dette calorique journalière occasionnée sera responsable de la perte de poids. A cela, s’ajoute une réduction de la production d’insuline favorable, chez la plupart des sujets en surcharge pondérale, à la mobilisation des graisses, à condition évidemment que la période de prise alimentaire soit associée à des repas équilibrés, suffisamment riches en protéines de qualité (maintien de la masse musculaire) et surtout normocaloriques.

NON– A l’inverse, la perte de poids ne sera pas au RDV si cette même personne profite, durant la période de consommation de manger plus que d’habitude soit par compensation psychologique (peur de manquer) soit par réelle faim (rf: activation de la ghréline, adrénaline, cortisol, glucagón…).

En effet, une personne en surcharge pondérale et ayant eu pour habitude de prendre un bon petit déjeuner sera contrainte, durant les premiers jours d’adaption, de “resister” à la faim, qui sera belle et bien réelle. D’où les dérapages alimentaires très régulièrement rencontrés en fin de journée.

 

CAS N°2 : Je suis une personne sportive normopondérale souhaitant perdre 2 -3 kilos pour le côté esthétique et pratiquant 2H00 de sport à intensité modéré à élevé au quotidien ( 5 Jour/7Jour), et ce, le matin.

 

OUI la perte de poids sera au RDV MAIS au grand détriment de la masse musculaire. qui sera utilisée comme source d’énergie avec pour conséquences à plus ou moyen therme un risque accrue de blessures, une déminéralisation osseuses, un surentraînement, une hypotophie musculaire…

 

CAS N°3 : Je suis un homme mesurant 1,80 m et pesant 65 kg. Je souhaite développer ma masse musculaire. Je débute la musculation et je m’entraîne 3 à 4 fois par semaine

 

NON. Dans un objectif de croissance musculaire, pratiquer le jeûne intermittent au quotidien est vivement déconseillé et encore plus chez les personnes ayant un métabolisme nécessitant des apports caloriques journaliers élevés.

Dans une recherche de prise de masse musculaire, il est nécessaire de remplir certaines conditions pour favoriser l’anabolisme protéique :

Ne surtout pas être en déficit calorique mais en excédent calorique

Être dans un contexte hormonal favorable à la synthèse d’hormones anaboliques (insuline, leptine, testostérone, hormone de croissance) et non catabolique (rf : rôle des hormones

ci-dessus)

La testostérone, quant à elle n’est pas autant boostée que ce que l’on pense. Les bénéfices attribuables à la prise de masse musculaire seront surtout attribués à l’entrainement, à la nutrition, au repos (sieste, sommeil) et à la gestion du stress.

 

Conseils généraux à suivre lorsque l’on est sportif et adepte du Fasting 

  1. Bien se connaître.
  2. Avoir une bonne santé métabolique.
  3. Avoir de solides bases en nutrition afin d’éviter d’éventuelles carences.
  4. Être un pratiquant régulier et non débutant.
  5. Privilégier les entraînements en fin de journée afin de profiter de la fenêtre métabolique post training.
  6. Consommer suffisamment de protéines de qualité (sources alimentaires animales ou sous animales) et de glucides durant la période alimentaire (ne jamais être en dessous de 100 g de glucides pures/jour).
  7. Concevoir des repas équilibrés en macronutriments (protéines + lipides + glucides) – Ne pas dissocier au cours du même repas les protéines et les glucides.
  8. Consommer des légumes au cours de chaque repas (possibilité d’avoir recours aux jus de légumes – très faciles à digérer et riches en vitamines et minéraux).
  9. Ajouter 1 à 2 collations autour des entraînements.
  10. Bien s’hydrater y compris durant période de jeûne (1,5 à 2L/jour + 0,5 à 1 L/heure de sport).
  11. Avoir un sommeil de qualité.
  12. Ne pas se trouver dans une période de stress (ne pas oublier que le jeûne intermittent représente un stress physiologique supplémentaire à gérer).
  13. Pratiquer le fasting 2 à 3 fois par semaine seulement.

En conclusion, quelques soient ses effets physiologiques reconnus (action stimulante au niveau cardiorespiratoire, hormonal, cérébral, régénérant cellulaire, ..), le fasting sera ou non conseillé chez une personne Lambda.

Pour une personne « normale » en bonne santé métabolique et ayant pour habitude depuis des décennies de ne pas manger jusqu’à midi, le jeûne intermittent pourrait effectivement être proposé à conditions de bien structurer les repas suivants.

Toutefois, chez l’athlète de haut niveau, le jeûne intermittent présentera plus d’inconvénients que d’avantages car il sera très difficile, au travers de cette technique, de consommer suffisamment de protéines et de glucides, indispensables pour l’entretien de la masse musculaire et le maintien des stocks de glycogène. Aussi, réussir à consommer plus de calories en très peu de repas soulèverait le problème de troubles digestifs possibles.

N’oublions pas que l’un des principaux objectifs nutritionnels du sportif est le confort digestif !

Ayant moi-même testé le fasting durant plusieurs semaines, il est vrai que j’ai pu retrouver de vraies sensations de faim et surtout améliorer mon attention et ma concentration lorsque je devais effectuer un travail intellectuel intense durant toute une matinée.

 

Audrey Delater

DIÉTÉTICIENNE DU SPORT & FONDATRICE DE L’ORGANISME DE FORMATION
PERFODIET

Non, les protéines en poudre ne sont pas des produits dopants

Non, les protéines en poudre ne sont pas des produits dopants

Bien souvent incriminées comme produits dopants, dangereuses pour la santé des reins ou bien inutiles, les protéines en poudre permettent de répondre à un seul et unique objectif, celui de compléter (et non de substituer) les apports protéiques journaliers d’une personne, aussi bien chez un sportif qu’un non-sportif. Il faut comprendre que certains individus, notamment les sportifs de force, mais aussi certaines situations dites « d’hypercatabolisme » nécessitent des besoins importants en protéines et que le recours à ces produits devient quelquefois indispensable.

Ainsi, en satisfaisant les besoins protéiques d’une personne, les protéines en poudre, utilisées intelligemment, pourront contribuer à :

  •       Favoriser l’anabolisme musculaire chez les sportifs souhaitant maintenir et/ou développer leur masse musculaire
  •       Optimiser la récupération musculaire d’un triathlète ou bien d’un trailer après un effort de longue distance
  •       Préserver la santé ostéoarticulaire et indirectement la santé immunitaire, enzymatique et hormonale de tout individu. C’est notamment le cas des séniors et des personnes végétariennes/végétaliennes qui, depuis quelques années déjà, ont de plus en plus recours à ces produits.

                            

    QUELS QUE SOIENT LES BESOINS PROTÉIQUES RIEN NE REMPLACERA JAMAIS LES « VRAIS » ALIMENTS

 

D’origine Biologique, native ou végane, une protéine en poudre est un produit diététique, bien souvent ultra-transformée, issue du cracking.

Elles sont issues :

  •       Du lait de vache, brebis, chèvre (caséine, whey, hydrolysat…)
  •       De blancs d’œufs
  •       De céréales (protéine de riz)
  •       De légumineuses (protéine de pois, de soja, de lupin)
  •       De graines oléagineuses (protéine de chanvre)
  •       D’insectes
  •       De viandes (bœuf)

Tous ces aliments ont simplement été déshydratés, filtrés ou concentrés et mise en poudre.

Ce sont donc des produits issus d’aliments, plus ou moins naturel si l’on n’y rajoute pas en plus, d’autres substances telles qu’arômes, édulcorants, colorants, stabilisants.

L’IMPORTANCE DE LIRE LA LISTE DES INGRÉDIENTS POUR ESTIMER LA QUALITÉ D’UNE PROTÉINE EN POUDRE

 

Avantages des protéines en poudre

  • Elles permettent chez les sportifs exigeants de pouvoir mieux contrôler et gérer leurs apports protéiques et énergétiques journaliers.
  • Certaines d’entre elles sont dépourvues de glucides et de lipides
  • La plupart d’entre elles sont très vite digérées et assimilées (ex : whey, hydrolysats)
  • Elles sont faciles à transporter (sac de sport, valise)
  • Leur consommation est facile
  • Elles ont une durée de conservation longue (1 année)
  • Le prix est souvent inférieur aux aliments protéiques

Inconvénients des protéines en poudre

  • Elles ne remplacent pas les protéines issues des vrais aliments (« on ne trouve pas dans la nature des protéines en poudre, aussi bien animales que végétales ! »)
  • Elles font partie des produits crackés avec un Indice Nova de 4
  • Il n’y a pas de transparence sur la présence d’auxiliaires technologiques (produits phytosanitaires, produits vétérinaires, produits chimiques…)
  • Les risques de contamination existent (importance d’avoir le label « Sport Protect» ou « AFNOR V94001 » pour la garantie d’un produit 100% anti dopage)
  • Il n’y pas souvent de transparence sur la qualité et l’origine des matières premières ainsi que sur les processus de fabrication
  • Certains consommateurs les utilisent de manière inappropriée (apports quotidiens excessifs, substitution aux aliments pour des raisons économiques et pratiques, timing non respecté …)

Rédigé par Audrey DELATER – Diététicienne du sport et formatrice 

 

Je suis coach sportif. Ai-je le droit de donner des conseils alimentaires et ce, en toute légalité ?

Je suis coach sportif. Ai-je le droit de donner des conseils alimentaires et ce, en toute légalité ?

Qui parmi vous, détenteur d’un titre issu de la filière sport (BPJEPS, DEJEPS,STAPS…) n’a pas déjà été informé de l’interdiction de prodiguer des conseils alimentaires auprès de votre clientèle ?

Effectivement, si l’on se réfère aux articles L. 4371-1 à L. 4371-3 du code de la santé publique, seuls les diététiciens diplômés ont le droit de donner des conseils alimentaires. Si tel n’est pas le cas, vous encourez un an d’emprisonnement et 15 000 euros d’amende, sous peine d’avoir exercé illégalement la profession de diététicien.

 

COACH SPORTIF et formation, QU’EN EST-IL VRAIMENT ?

 

Dans les faits, il est aisé d’observer que de nombreux coachs sportifs établissent des programmes alimentaires sans nécessairement avoir bénéficié d’une formation suffisante en nutrition.

Toutefois, je comprends cette logique d’inclure cette compétence au sein du métier. Comme expliqué dans l’un des articles du dernier Numéro Coachs Challenges, « la nutrition chez le sportif » ne fait pas, ou très peu, partie de l’enseignement dans les formations de la filière sport.

Beaucoup de métiers tels que naturopathe, conseiller en nutrition, coach en nutrition, nutritionniste sont touchés par cette problématique. Cependant, les cabinets privés explosent.

À la différence des professionnels de la branche sport, les personnes ayant le statut des métiers cités précédemment, ont « normalement » bénéficié d’une formation plus ou moins approfondie en nutrition avec un module dédié au respect du cadre déontologique. Cette dernière les protège de l’article L-4371 du code de la santé publique.

Il reste les distributeurs indépendants de compléments alimentaires et produits diététiques qui allient vente et conseils en nutrition afin de compléter leurs revenus. Là aussi, les formations en nutrition de ces entreprises, ne sont pas systématiquement proposées aux nouveaux venus.

Si l’on se réfère à l’article L4371, ces mêmes personnes ne devraient pas non plus prodiguer des conseils nutritionnels, or, il n’en est rien.

En tant que diététicienne et dirigeante de l’organisme de formation en nutrition PERFODIET, je pense qu’il y a de la place pour tout le monde. De plus, la concurrence est une excellente occasion de se remettre en question et rester attentif à la qualité de ses services.

Toutefois, le risque inhérent auquel les non-détenteurs du BTS diététique s’exposent concerne la santé du client. En tant que diététicienne, je constate souvent, que le client ne dit pas tout, quant à son passé médical, ses pathologies et ses éventuels traitements médicamenteux.

Ainsi, si l’on analyse la situation entre les textes de loi et ce qui se passe réellement sur le terrain, la mesure la plus sûre pour ne pas être en porte-à-faux serait de respecter certaines règles de bon sens :

 

    1. Se former à la nutrition du sportif auprès d’un organisme de formation de qualité et « à cheval » sur le cadre légal.

       

       

    2. Apprendre à déléguer vers un diététicien et/ou médecin en cas de nécessité et d’incapacité professionnelle. « On s’adresse à une personne et non pas à un porte-monnaie ».

       

       

    3. Avoir un discours généraliste tourné vers la Prévention Santé, simple à appliquer et surtout reproductible sur le long terme – là est la difficulté : savoir transmettre une méthode facile à comprendre par le plus grand nombre de personnes et simple à appliquer au quotidien. Le but étant de transmettre une information juste et non erronée pour le bien de tous.

       

       

    4. Demander un certificat médical afin d’être sûr de ne pas se trouver face à une personne présentant une pathologie grave et nécessitant une alimentation particulière, que seul un diététicien ou médecin nutritionniste est à même de faire.

       

       

    5. Être dans une démarche d’éducation par l’intermédiaire de la mise en place d’ateliers pratiques en groupes ou bien de tables rondes et non de « consultations pures ».

       

       

    6. Sensibiliser les clients et les prévenir des conduites déviantes et/ou dopantes très présentes dans le milieu sportif.

       

    7. Éviter de jouer à l’apprenti sorcier en proposant des programmes alimentaires avec calories et grammage des aliments – Cette pratique étant réservée aux diététiciens.

Vous souhaitez en savoir plus sur mes formations ?

Retrouvez-moi sur Perfodiet, organisme de formations en nutrition à Cagnes sur Mer, dans les Alpes-Maritimes.
Les formations en nutrition dispensées se réalisent à distance, en présentiel ou en blended learning.