Mieux comprendre le développement de la masse musculaire et l’importance de maintenir certaines hormones

Mieux comprendre le développement de la masse musculaire et l’importance de maintenir certaines hormones

Hypertropie musculaire : comment bien developper votre masse musculaire et maintenir les bonnes hormones ?

 

Par définition, l’hypertrophie musculaire est l’augmentation de la taille des muscles. C’est l’un des objectifs principaux lorsque l’on pratique la musculation.

Avant toute chose, il est  important  de  bien  faire  la distinction entre ce que l’on nomme « l’hypertrophie myofibrillaire » et « l’hypertrophie sarcoplasmique ». Explications.

Définition de l’hypertrophie myofibrillaire

L’hypertrophie myofibrillaire consiste à un gain de masse musculaire. Elle agit sur le volume des myofibrilles que l’on trouve dans le cytoplasme des fibres musculaires.

On ne le répète jamais assez mais l’augmentation de la masse musculaire est consécutive à des microlésions répétées des fibres musculaires. Dans le jargon habituel, et pour simplifier, lorsque vous vous entraînez, vous « détruisez »  vos muscles. C’est durant votre phase de repos (si elle existe) que votre corps reconstruit de nouvelles fibres musculaires, en plus grand nombre et plus volumineuses pour anticiper la prochaine séance « destructrice ».

D’où l’importance de manger  suffisamment  et d’ingérer des  protéines  de  qualité  pour nourrir correctement vos muscles en acides aminés afin  d’optimiser  la resynthétisation des nouvelles fibres musculaires.

Définition de l’hypertrophie sarcoplasmique

L’hypertrophie sarcoplasmique, quant à elle correspond à une augmentation du volume musculaire par phénomène naturel de rétention d’eau, elle-même causée par l’augmentation des réserves de glycogène musculaire entretenues par l’alimentation et plus particulièrement les glucides.

D’où l’importance de ne pas occulter les glucides dans un programme alimentaire de prise de masse musculaire.

Au travers de cet article, je vais vous citer les hormones que vous devez préserver et entretenir si vous recherchez l’hypertrophie musculaire.

Le rôle des hormones dans la masse musculaire

C’est par UNE NUTRITION ADAPTÉE + UN ENTRAINEMENT ADAPTÉ + UN

REPOS SUFFISANT que les hormones jouent pleinement leur rôle dans l’anabolisme musculaire, tant recherché.

hormones intervenant dans l'anabolisme

La Growth Hormon (GH) : Hormone  de croissance ou somatotropine 

Hormone peptidique sécrétée dans notre cerveau au niveau de l’hypophyse, cette hormone dite « de jouvence » ou « régénérante », diminue avec l’âge à partir de 20 ans. Voici ses actions :

  • Action sur l’anabolisme protéique (ex : croissance musculaire, synthèse du tissu osseux) favorisant un bilan azoté positif en améliorant le passage des acides aminés dans les cellules (cellules musculaires, cellules osseuses…).
  • Action sur la lipolyse (ex : mobilisation des réserves de graisses). Elle contribue à maintenir un pourcentage de masse grasse normale dans des conditions.
  • Cette hormone est hyperglycémiante. C’est-à-dire qu’en cas d’hypoglycémie, elle sera sécrétée.
  • La somototropine, stimulant l’hormone l’IGF-1 est dépendante de l’hormone ghréline qui est l’hormone de la faim. Lorsque cette dernière augmente, la GH est sécrétée.
    Ainsi, prendre un dîner suffisamment tôt vers 19H00 (mais pas trop tôt non plus car l’effet serait inversé avec production d’adrénaline et impossibilité de s’endormir), équilibré en macronutriments et digeste facilitera sa sécrétion.
  • La GH  est une hormone dépendante aussi de la mélatonine (hormone du sommeil). Lorsque la mélatonine augmente en fin de soirée, la GH peut être sécrétée ensuite.

Pour finir, cette hormone est sécrétée lors d’une activité physique intense, lors  d’un  stress oulors d’un grand froid (cryothérapie, par exemple).

La testostérone

  • Hormone stéroïdienne appartenant à la famille des androgènes, sécrétée en grande majorité par les testicules et en moindre quantité par les glandes surrénales. Déclin à partir de 30 ans (1 à 3%/an après 35 ans).
  • Hormone dérivée du cholestérol à Ainsi, il paraît évident de ne pas supprimer les jaunes d’œufs de son alimentation lorsque l’on pratique la musculation ou lorsque l’on souhaite entretenir un bon équilibre hormonal.
  • Hormone favorisant l’anabolisme protéique et ainsi la croissance musculaire. Hormone favorisant le catabolisme lipidique et ainsi favoriser, tout comme la GH, la mobilisation des graisses.
  • Hormone de la « libido ».
  • Pic de sécrétion le matin tôt d’où  l’importance d’éviter les  entraînements de sport trop intenses le matin (ex : HIIT) qui auront pour effet de faire sécréter le cortisol, inhibiteur de  cette hormone. Aussi, il  sera  déconseillé de  supprimer les glucides le matin pour maintenir « éveillée » la testostérone.
  • Action synergique avec la GH et l’IGF-1

Sa sécrétion est inhibée s’il y a insuffisance de repos, de sommeil, en cas de stress (le trop de cortisol diminuerait sa production), lors d’entraînements d’endurance de longue durée (les endorphines produites, inhibent  la sécrétion de testostérone), lors d’un déficit calorique trop important, lors d’une alimentation insuffisante en glucides et en lipides.

Sa  sécrétion est  stimulée au  cours  d’un  entraînement de  musculation Hormone dépendante de nos apports  alimentaires  en  cholestérol,  vitamine D3, Oméga 3, protéines animales, zinc, sélénium et glycine.

L’IGF-1 (Insulin-Like Growth Factor-1 ou Facteur de croissance 1

  • Hormone peptidique sécrétée par le foie et ressemblant à l’insuline Hormone stimulée par la GH.
  • Hormone favorisant l’anabolisme protéique et donc le développement de la masse musculaire.
  • Hormone qui en excès, pourrait  favoriser  le  développement  de  certains cancers et accélérer  le  vieillissement.  D’où  les  nombreuses  théories incriminant les produits laitiers responsables de certains cancers dits  « hormonaux dépendants » (cancer de la prostate, des testicules,  cancer  du sein…) car les laitages au lait de vache entier sont une source d’IGF-1.

L’insuline

  • Hormone protéique sécrétée par le pancréas.
  • Hormone antagoniste au glucagon, au cortisol et à l’adrénaline. Ainsi, pour synthétiser, il s’agit d’une hormone importante à considérer lorsque l’on recherche à accroitre sa masse musculaire. De par son effet anabolisant, le sportif a donc tout intérêt à éviter la  suppression drastique des  glucides de son alimentation (fruits, céréales, légumineuses, sucre…) et éviter toute source de stress (paradoxalement, une sèche est une source de stress physiologique).
  • Hormone présentant un cycle cicardien  : premier  pic  vers  9H00  du matin.Pic le plus haut se situant aux alentours de  14H00. Entre 16H00 et 18H00 et entre 20H00 et 21H00 les  pics  sont  plus  petits, voire inexistants. On comprend ainsi l’intérêt de choisir des  glucides  à  Index  Glycémique faible le soir.
  • Hormone favorisant la lipogenèse (stockage de graisse). Après un repas contenant trop de glucides, l’insuline est stimulée. Plus un repas contient de glucides et plus l’insuline est stimulée. En cas d’abondance alimentaire, l’insuline devient notre ennemie et stimule la conversion du glucose en triglycérides. Ces derniers seront ensuite stockés dans le tissu adipeux.
  • Hormone hypoglycémiante c’est-à-dire qu’elle est secrétée lorsque la glycémie (taux de glucose dans le sang) est trop haute. Le but étant de revenir à des valeurs normales (principes de l’homéostasie).
  • Hormone « anabolisante », favorisant l’assimilation des acides aminés, du glucose et  des  acides gras  dans  les  cellules musculaires, dans  les  cellules du foie et dans les cellules adipeuses. C’est l’amie du sportif de force.
  • Sécrétée lors de l’ingestion de glucides mais aussi de certaines protéines (protéines lactées)
  • Augmentation progressive de la sensibilité à l’insuline dès l’arrêt d’un entraînement sportif (fenêtre métabolique), pour  atteindre  un  pic  45 minutes après.

Pour conclure, vous l’avez compris, l’équilibre hormonal est un critère très important à considérer dans une recherche de croissance musculaire.

Comprendre le fonctionnement de Vos hormones joue un rôle essentiel dans l’obtention de résultats optimaux en matière de composition et de performance corporelles. La construction musculaire est souvent un défi. Pour augmenter vos chances de succès, vos hormones jouent un rôle primordial, tout comme un entraînement et une alimentation appropriés.

Une nutrition spécifique à la pratique n’est pas suffisante en soi si l’on ne considère pas d’autres paramètres tels que le repos mental, la façon  de s’entraîner et le sommeil.

Si vous souhaitez plus d’informations ou suivre une formation en nutrition, n’hésitez pas à nous contacter.

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ÉCRIT PAR AUDREY DELATER – DIÉTÉTICIENNE DU SPORT & FORMATRICE DE L’ORGANISME DE FORMATION PERFODIET

Alimentation & Sport : un tandem indissociable

Alimentation & Sport : un tandem indissociable

Il n’est plus à démontrer le lien étroit qui unit la nutrition et le sport dans une démarche de prévention de santé et de bien-être, tant physique que psychologique.

On ne peut parler d’activité physique ou sportive régulière sans parler d’alimentation adaptée. Et, inversement, parler de nutrition sans faire intervenir l’exercice sportif dans une démarche globale. Ces deux éléments étant indissociables.

La nutrition, un déterminant majeur pour la santé

 

Si l’on se place du côté de la nutrition, selon l’ARS, « la nutrition est un déterminant majeur de santé. Une nutrition saine, variée et équilibrée à tous âges de la vie contribue à un bon état de santé. A contrario, une nutrition inadaptée, qui s’éloigne des recommandations définies par les groupes d’experts scientifiques, est un facteur de risque et peut entrainer le développement de maladies chroniques dites de civilisation tel que l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et la plupart des cancers. N’oublions pas non plus l’impact de ces pathologies en termes de coûts de santé publique.

L’activité physique augmente l’espérance de vie

 

À l’inverse, si l’on se place du côté du sport, de nombreuses études et recommandations de sociétés scientifiques et savantes ont mis en évidence les bénéfices des Activités Physiques et Sportives régulières sur l’augmentation de l’espérance de vie sans incapacité, la prévention de l’obésité, du diabète, des maladies cardiovasculaires, le suivi de certains cancers pour éviter les récidives. Sans compter les bénéfices sur le plan social et psychologique.

Nous pouvons donc en conclure que la nutrition et le sport sont deux déterminants majeurs de santé et de prévention.

Le PNNS 2019-2023, qui est principalement axé sur la nutrition, œuvre d’ailleurs dans cette logique de transversalité en promouvant parallèlement l’activité physique en tant que facteur de prévention santé et de bien-être physique et psychologique.

 

SPORT ET NUTRITION : UN DUO AUX EFFETS POSITIFS

 

Il est aujourd’hui admis que la nutrition à elle seule peut contribuer à hauteur 70% des objectifs dans une pratique sportive régulière.

Si nous prenons l’exemple d’une voiture, mais que nous ne lui donnons pas suffisamment de bon carburant, elle n’ira pas bien loin. C’est semblable pour le corps humain. Une alimentation adaptée, tant quantitative que qualitative, constitue donc un élément ESSENTIEL pour pratiquer une activité sportive dans les meilleures conditions.

Et ce, quel que soit le niveau de pratique. Négliger son alimentation, c’est donc s’exposer au risque de faire du sport un « danger » potentiel sur le moyen et long terme (blessures, surentraînement, affaiblissement du système immunitaire, catabolisme musculaire, déminéralisation osseuse…), alors que l’objectif initial est diamétralement opposé.

 

DES CARENCES EN CONNAISSANCES SUR LA NUTRITION DU SPORTIF

 

Aussi, il serait aisé de penser que tous les pratiquants et professionnels du sport jouissent de connaissances suffisantes et approfondies en nutrition. Malheureusement, ce n’est pas le cas. Du côté des professionnels du sport, beaucoup s’improvise « expert en nutrition » sans avoir, au préalable, été formés sérieusement. En effet, la nutrition ne fait pas ou très peu partie des référentiels de formations de la filière sport.

Du côté du pratiquant, trop d’erreurs alimentaires sont commises et entretenues par des influenceurs dont l’unique intérêt est de faire du chiffre.

In fine, le client sportif, pensant bien faire, ne sait plus qui croire. Le Bon sens laissant la place au produit miracle.

 

COVID-19, CRISE ÉCONOMIQUE ET EXPLOSION DU COACHING SPORTIF INDIVIDUEL

 

Ce n’est que depuis la pandémie de la COVID-19, que le secteur du sport subit de plein fouet la crise économique et connaît une baisse importante de son activité. Du fait de l’absence d’accès aux structures sportives durant les confinements, l’obligation de distanciation sociale et depuis peu la mise en place du Pass sanitaire, nous avons pu observer l’explosion du coaching sportif individualisé.

Lors du premier confinement, la sédentarisation dû à la forte limitation des déplacements a d’ailleurs été responsable d’une certaine prise de poids (moyenne de + 3 kg), ce qui a largement contribuer à la progression du sport, notamment en ligne.

 

CRISE ÉCONOMIQUE : LE MONDE DU SPORT TOUCHÉ

SÉVÈREMENT

 

Suite aux restrictions successives annoncées par le gouvernement et pour faire face à la crise économique, les acteurs du sport ont dû faire preuve de remise en question, d’adaptation et d’innovation pour continuer à faire vivre leur entreprise.

 

DES ENTRAINEMENTS SPORTIFS EN PLEIN AIR OU NUMÉRIQUES

 

La plupart ont développé les entraînements en plein air lorsque c’était encore possible, d’autres ont dû s’initier aux nouvelles techniques digitales (vidéos en «Replay », cours en « live ») et proposer le sport en ligne tandis que d’autres professionnels du sport se sont tournés vers d’autres types de services transversaux, particulièrement le conseil alimentaire pour un accompagnement global de leurs clients.

Enfin, comme tout entrepreneur, il est d’ailleurs préconisé pour les coachs sportifs d’avoir une stratégie de suivi et de fidélisation des clients, notamment par des formations complémentaires qui vont leur permettre de rester dans les tendances du marché. C’est dans ce cadre que la nutrition apparaît comme une opportunité certaine pour compléter les coachings individualisés.

 

ABSENCE DE QUALIFICATION DES ACTEURS DU SPORT SUR LE VOLET NUTRITION

 

Tout comme les diététiciens qui doivent promouvoir l’activité physique (PNNS), les professionnels du sport se doivent aussi, de promouvoir les bonnes pratiques alimentaires, et ce, en toute légitimité. Même si l’art N°L4371-1 stipule que seuls les diététiciens peuvent donner des conseils nutritionnels. Pourtant, dans la réalité, il n’en est rien.

En effet, en tant que Responsable et Fondatrice de l’organisme de formation PERFODIET, je côtoie et forme depuis plus de 10 ans les professionnels du sport. Je constate depuis plusieurs années que beaucoup de professionnels de la branche sportive se donnent le droit d’établir des programmes alimentaires avec grammage des aliments sans nécessairement avoir les compétences requises car la nutrition ne fait pas partie de l’enseignement dans les formations de la filière sport ». Vous pouvez en tenir pour preuve les référentiels de certification des différents diplômes de la branche (BPJEPS, DEJEPS, filière STAPS, ancien BEES).

De toute évidence, et je ne vous apprends rien, tôt ou tard, tout professionnel du sport, soucieux de la santé et du bien-être de ses clients, sera amené à parler d’hygiène alimentaire soit de manière spontanée, soit par sollicitations de ces derniers.
Et depuis le confinement, cette pratique tend à s’accroitre (réseaux sociaux, influenceurs …).

 

QUELLE VALEUR AJOUTÉE DE SE FORMER EN NUTRITION ?

 

Se former en nutrition apporte une réelle valeur ajoutée, non seulement dans le parcours professionnel, mais dans la prise en charge des sportifs et de leur santé.

Voici les bénéfices d’une formation professionnelle en nutrition du sportif :

  • Développer de nouvelles compétences transversales de métier de coach sportif (préparation mentale, santé /nutrition, marketing digital…).
  • Pouvoir s’adapter aux mutations de la demande en coaching individualisé des pratiquants en maintenant un haut niveau d’attractivité.
  • Pouvoir être prescripteurs vers un diététicien ou un médecin en cas de nécessité.
  • Apporter aux coachs sportifs les fondamentaux de l’hygiène alimentaire et les bonnes pratiques d’accompagnement leur permettant de pouvoir répondre aux recommandations de l’ARS dans le respect du code de la santé publique(PNNS).
  • Sensibiliser à l’importance d’individualiser le service.
  • Agir sur la prévention des risques liés aux dérives alimentaires (excès ou restriction d’une ou plusieurs familles d’aliments et/ou nutriments).
  • Agir sur la prévention du dopage et des conduites dopantes chez les pratiquants.
  • Être en continuité avec le discours tourné vers la prévention santé.

Pour répondre à ces nombreux constats, j’ai mis tout en œuvre pour que les professionnels du sport souhaitant accompagner leur client en nutrition puissent le faire en toute légitimité.

En 2022, la formation intitulée Nutrition du Sportif organisée par PERFODIET sera donc normalement éligible au CPF. Petite victoire pour que tout le monde puisse avoir sa place dans le coaching nutritionnel et exercer avec professionnalisme son métier de coach sportif.

Vous souhaitez en savoir plus sur mes formations en nutrition et nutrition sportive ?

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