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Professionnels du sport : pourquoi se former à la nutrition du sportif est essentiel ?

Professionnels du sport : pourquoi se former à la nutrition du sportif est essentiel ?

par | 03/09/2024 | Alimentation & Sport, Formation

 

L’importance des coachs sportifs dans l’éducation nutritionnelle des clients sportifs

Dans le monde du sport, la performance ne dépend pas seulement de l’entraînement physique. Une alimentation adéquate joue un rôle fondamental dans l’atteinte des objectifs sportifs, qu’il s’agisse de perdre du poids, de gagner de la masse musculaire ou d’améliorer l’endurance. C’est ici qu’intervient le rôle crucial des coachs sportifs. En plus de concevoir des programmes d’entraînement efficaces, ces professionnels sont de plus en plus appelés à guider leurs clients sur les bonnes pratiques nutritionnelles.

  1. La nutrition : un pilier de la performance sportive

La nutrition sportive est essentielle pour soutenir l’effort physique, favoriser la récupération et prévenir les blessures. Une alimentation équilibrée permet d’apporter les nutriments nécessaires pour renforcer les muscles, maintenir un niveau d’énergie stable et améliorer la concentration. Les coachs sportifs, en tant qu’experts de la performance, doivent donc posséder des connaissances solides en nutrition pour offrir un accompagnement complet.

  1. L’éducation nutritionnelle : un complément indispensable

Beaucoup de clients sportifs, même ceux très motivés, ne sont pas toujours conscients de l’impact direct de leur alimentation sur leurs performances. Ils peuvent avoir des idées reçues ou suivre des régimes déséquilibrés qui compromettent leurs objectifs. Les coachs sportifs ont un rôle éducatif essentiel à jouer : en expliquant les principes de base de la nutrition, en démystifiant les fausses croyances et en encourageant des choix alimentaires judicieux.

  1. Personnalisation des conseils nutritionnels

Chaque individu est unique, et ses besoins nutritionnels le sont également. Un bon coach sportif doit être capable d’adapter ses conseils en fonction des objectifs, du métabolisme, du niveau d’activité et des préférences alimentaires de chaque client. Par exemple, un athlète de haut niveau n’aura pas les mêmes besoins qu’une personne cherchant simplement à améliorer sa forme physique générale. La capacité du coach à personnaliser ses recommandations est donc déterminante pour l’efficacité du programme global.

  1. Prévention des erreurs nutritionnelles

L’Internet regorge d’informations nutritionnelles, mais elles ne sont pas toujours fiables. Il est fréquent que les sportifs amateurs suivent des régimes trop restrictifs ou adoptent des habitudes alimentaires dangereuses sans en comprendre les conséquences. Un coach bien informé peut prévenir ces erreurs en fournissant des informations basées sur des preuves scientifiques, et en proposant des alternatives saines qui respectent les besoins et les objectifs de ses clients.

  1. Impact sur la motivation et la discipline

Un autre aspect important de l’éducation nutritionnelle est son impact sur la motivation et la discipline du client. Comprendre pourquoi il est crucial de manger un certain type d’aliments à un moment précis renforce l’adhésion au plan nutritionnel. Un coach sportif qui communique clairement les bénéfices des bonnes pratiques alimentaires peut ainsi aider ses clients à rester motivés, même lorsque les résultats tardent à se manifester.

  1. Collaboration avec des professionnels de la nutrition

Bien que les coachs sportifs aient un rôle éducatif important, il est aussi crucial qu’ils connaissent leurs limites. Il est du devoir de tous les professionnels du sport de respecter le cadre déontologique (Art. L. 4371-2.du code de la santé publique) et ne pas se substituer au métier de diététicien. Dans les cas nécessitant une expertise approfondie, comme l’existence de pathologies ou bien de troubles alimentaires chez un client, les coachs doivent travailler en collaboration avec des diététiciens ou nutritionnistes professionnels. Cette synergie permet d’assurer que les clients reçoivent les meilleurs conseils possibles, tout en respectant les standards professionnels.

Conclusion

Les coachs sportifs ne sont plus seulement des entraîneurs physiques ; ils sont des éducateurs complets, intégrant la nutrition dans leur approche pour maximiser la performance et le bien-être de leurs clients. En dispensant des conseils alimentaires avisés, ils jouent un rôle crucial dans l’accompagnement global des sportifs, les aidant à atteindre leurs objectifs de manière saine et durable. Leur capacité à éduquer et à motiver leurs clients sur les bonnes pratiques nutritionnelles est un atout inestimable dans leur quête de succès.

 

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Mieux comprendre le développement de la masse musculaire et l’importance de maintenir certaines hormones

Mieux comprendre le développement de la masse musculaire et l’importance de maintenir certaines hormones

par | 17/04/2023 | Alimentation & Sport, Conseils alimentaires

Hypertropie musculaire : comment bien developper votre masse musculaire et maintenir les bonnes hormones ?

 

Par définition, l’hypertrophie musculaire est l’augmentation de la taille des muscles. C’est l’un des objectifs principaux lorsque l’on pratique la musculation.

Avant toute chose, il est  important  de  bien  faire  la distinction entre ce que l’on nomme « l’hypertrophie myofibrillaire » et « l’hypertrophie sarcoplasmique ». Explications.

Définition de l’hypertrophie myofibrillaire

L’hypertrophie myofibrillaire consiste à un gain de masse musculaire. Elle agit sur le volume des myofibrilles que l’on trouve dans le cytoplasme des fibres musculaires.

On ne le répète jamais assez mais l’augmentation de la masse musculaire est consécutive à des microlésions répétées des fibres musculaires. Dans le jargon habituel, et pour simplifier, lorsque vous vous entraînez, vous « détruisez »  vos muscles. C’est durant votre phase de repos (si elle existe) que votre corps reconstruit de nouvelles fibres musculaires, en plus grand nombre et plus volumineuses pour anticiper la prochaine séance « destructrice ».

D’où l’importance de manger  suffisamment  et d’ingérer des  protéines  de  qualité  pour nourrir correctement vos muscles en acides aminés afin  d’optimiser  la resynthétisation des nouvelles fibres musculaires.

Définition de l’hypertrophie sarcoplasmique

L’hypertrophie sarcoplasmique, quant à elle correspond à une augmentation du volume musculaire par phénomène naturel de rétention d’eau, elle-même causée par l’augmentation des réserves de glycogène musculaire entretenues par l’alimentation et plus particulièrement les glucides.

D’où l’importance de ne pas occulter les glucides dans un programme alimentaire de prise de masse musculaire.

Au travers de cet article, je vais vous citer les hormones que vous devez préserver et entretenir si vous recherchez l’hypertrophie musculaire.

Le rôle des hormones dans la masse musculaire

C’est par UNE NUTRITION ADAPTÉE + UN ENTRAINEMENT ADAPTÉ + UN

REPOS SUFFISANT que les hormones jouent pleinement leur rôle dans l’anabolisme musculaire, tant recherché.

hormones intervenant dans l'anabolisme

La Growth Hormon (GH) : Hormone  de croissance ou somatotropine 

Hormone peptidique sécrétée dans notre cerveau au niveau de l’hypophyse, cette hormone dite « de jouvence » ou « régénérante », diminue avec l’âge à partir de 20 ans. Voici ses actions :

  • Action sur l’anabolisme protéique (ex : croissance musculaire, synthèse du tissu osseux) favorisant un bilan azoté positif en améliorant le passage des acides aminés dans les cellules (cellules musculaires, cellules osseuses…).
  • Action sur la lipolyse (ex : mobilisation des réserves de graisses). Elle contribue à maintenir un pourcentage de masse grasse normale dans des conditions.
  • Cette hormone est hyperglycémiante. C’est-à-dire qu’en cas d’hypoglycémie, elle sera sécrétée.
  • La somototropine, stimulant l’hormone l’IGF-1 est dépendante de l’hormone ghréline qui est l’hormone de la faim. Lorsque cette dernière augmente, la GH est sécrétée.
    Ainsi, prendre un dîner suffisamment tôt vers 19H00 (mais pas trop tôt non plus car l’effet serait inversé avec production d’adrénaline et impossibilité de s’endormir), équilibré en macronutriments et digeste facilitera sa sécrétion.
  • La GH  est une hormone dépendante aussi de la mélatonine (hormone du sommeil). Lorsque la mélatonine augmente en fin de soirée, la GH peut être sécrétée ensuite.

Pour finir, cette hormone est sécrétée lors d’une activité physique intense, lors  d’un  stress oulors d’un grand froid (cryothérapie, par exemple).

La testostérone

  • Hormone stéroïdienne appartenant à la famille des androgènes, sécrétée en grande majorité par les testicules et en moindre quantité par les glandes surrénales. Déclin à partir de 30 ans (1 à 3%/an après 35 ans).
  • Hormone dérivée du cholestérol à Ainsi, il paraît évident de ne pas supprimer les jaunes d’œufs de son alimentation lorsque l’on pratique la musculation ou lorsque l’on souhaite entretenir un bon équilibre hormonal.
  • Hormone favorisant l’anabolisme protéique et ainsi la croissance musculaire. Hormone favorisant le catabolisme lipidique et ainsi favoriser, tout comme la GH, la mobilisation des graisses.
  • Hormone de la « libido ».
  • Pic de sécrétion le matin tôt d’où  l’importance d’éviter les  entraînements de sport trop intenses le matin (ex : HIIT) qui auront pour effet de faire sécréter le cortisol, inhibiteur de  cette hormone. Aussi, il  sera  déconseillé de  supprimer les glucides le matin pour maintenir « éveillée » la testostérone.
  • Action synergique avec la GH et l’IGF-1

Sa sécrétion est inhibée s’il y a insuffisance de repos, de sommeil, en cas de stress (le trop de cortisol diminuerait sa production), lors d’entraînements d’endurance de longue durée (les endorphines produites, inhibent  la sécrétion de testostérone), lors d’un déficit calorique trop important, lors d’une alimentation insuffisante en glucides et en lipides.

Sa  sécrétion est  stimulée au  cours  d’un  entraînement de  musculation Hormone dépendante de nos apports  alimentaires  en  cholestérol,  vitamine D3, Oméga 3, protéines animales, zinc, sélénium et glycine.

L’IGF-1 (Insulin-Like Growth Factor-1 ou Facteur de croissance 1

  • Hormone peptidique sécrétée par le foie et ressemblant à l’insuline Hormone stimulée par la GH.
  • Hormone favorisant l’anabolisme protéique et donc le développement de la masse musculaire.
  • Hormone qui en excès, pourrait  favoriser  le  développement  de  certains cancers et accélérer  le  vieillissement.  D’où  les  nombreuses  théories incriminant les produits laitiers responsables de certains cancers dits  « hormonaux dépendants » (cancer de la prostate, des testicules,  cancer  du sein…) car les laitages au lait de vache entier sont une source d’IGF-1.

L’insuline

  • Hormone protéique sécrétée par le pancréas.
  • Hormone antagoniste au glucagon, au cortisol et à l’adrénaline. Ainsi, pour synthétiser, il s’agit d’une hormone importante à considérer lorsque l’on recherche à accroitre sa masse musculaire. De par son effet anabolisant, le sportif a donc tout intérêt à éviter la  suppression drastique des  glucides de son alimentation (fruits, céréales, légumineuses, sucre…) et éviter toute source de stress (paradoxalement, une sèche est une source de stress physiologique).
  • Hormone présentant un cycle cicardien  : premier  pic  vers  9H00  du matin.Pic le plus haut se situant aux alentours de  14H00. Entre 16H00 et 18H00 et entre 20H00 et 21H00 les  pics  sont  plus  petits, voire inexistants. On comprend ainsi l’intérêt de choisir des  glucides  à  Index  Glycémique faible le soir.
  • Hormone favorisant la lipogenèse (stockage de graisse). Après un repas contenant trop de glucides, l’insuline est stimulée. Plus un repas contient de glucides et plus l’insuline est stimulée. En cas d’abondance alimentaire, l’insuline devient notre ennemie et stimule la conversion du glucose en triglycérides. Ces derniers seront ensuite stockés dans le tissu adipeux.
  • Hormone hypoglycémiante c’est-à-dire qu’elle est secrétée lorsque la glycémie (taux de glucose dans le sang) est trop haute. Le but étant de revenir à des valeurs normales (principes de l’homéostasie).
  • Hormone « anabolisante », favorisant l’assimilation des acides aminés, du glucose et  des  acides gras  dans  les  cellules musculaires, dans  les  cellules du foie et dans les cellules adipeuses. C’est l’amie du sportif de force.
  • Sécrétée lors de l’ingestion de glucides mais aussi de certaines protéines (protéines lactées)
  • Augmentation progressive de la sensibilité à l’insuline dès l’arrêt d’un entraînement sportif (fenêtre métabolique), pour  atteindre  un  pic  45 minutes après.

Pour conclure, vous l’avez compris, l’équilibre hormonal est un critère très important à considérer dans une recherche de croissance musculaire.

Comprendre le fonctionnement de Vos hormones joue un rôle essentiel dans l’obtention de résultats optimaux en matière de composition et de performance corporelles. La construction musculaire est souvent un défi. Pour augmenter vos chances de succès, vos hormones jouent un rôle primordial, tout comme un entraînement et une alimentation appropriés.

Une nutrition spécifique à la pratique n’est pas suffisante en soi si l’on ne considère pas d’autres paramètres tels que le repos mental, la façon  de s’entraîner et le sommeil.

Si vous souhaitez plus d’informations ou suivre une formation en nutrition, n’hésitez pas à nous contacter.

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ÉCRIT PAR AUDREY DELATER – DIÉTÉTICIENNE DU SPORT & FORMATRICE DE L’ORGANISME DE FORMATION PERFODIET

Prise de masse musculaire et rôle des hormones

Prise de masse musculaire et rôle des hormones

par | 27/07/2022 | Alimentation & Sport, Formation, Santé

 

   Mieux comprendre le développement de la masse musculaire et l’importance de maintenir l’équilibre de certaines hormones

 

Par définition, l’hypertrophie musculaire est l’augmentation de la taille des muscles.
C’est l’un des objectifs principaux lorsque l’on pratique la musculation.
Avant toute chose, il est important de bien faire la distinction entre ce que l’on nomme « l’hypertrophie myofibrillaire » et « l’hypertrophie sarcoplasmique ». Explications.

La première consiste à un gain de masse musculaire. « C’est la viande ».
On ne le répète jamais assez, mais l’augmentation de la masse musculaire est consécutive à des microlésions répétées des fibres musculaires. Dans le jargon habituel et pour simplifier, lorsque vous vous entraînez, vous détruisez vos muscles. C’est durant votre phase de repos (si elle existe) que votre corps reconstruira de nouvelles fibres musculaires, en plus grand nombre et plus volumineuses pour anticiper la prochaine séance « destructrice ».
D’où l’importance de manger suffisamment des protéines de qualité pour nourrir correctement ses muscles en acides aminés afin d’optimiser la resynthétise des nouvelles fibres musculaires.

L’hypertrophie sarcoplasmique, quant à elle, correspond à une augmentation du volume musculaire par phénomène naturel de rétention d’eau, elle-même causée par l’augmentation des réserves de glycogène musculaire entretenues par l’alimentation et plus particulièrement les glucides.
D’où l’importance de ne pas occulter les glucides dans un programme alimentaire de prise de masse musculaire.
Au travers de cet article, je vais vous citer les hormones qu’il va falloir entretenir lorsque l’on recherche l’hypertrophie musculaire.
C’est par UNE NUTRITION ADAPTÉE + UN ENTRAINEMENT ADAPTÉ + UN REPOS SUFFISANT que celles-ci joueront pleinement leur rôle dans l’anabolisme musculaire, tant recherché.

 

La GH (Growth Hormon) ou Hormone de croissance (somatotropine)

 

  • Hormone peptidique sécrétée dans notre cerveau au niveau de l’hypophyse.
  • Hormone dite « de jouvence » ou « régénérante » diminuant avec l’âge à partir de 20 ans.
  • Action sur l’anabolisme protéique (ex : croissance musculaire, synthèse du tissu osseux) favorisant un bilan azoté positif en améliorant le passage des acides aminés dans les cellules (cellules musculaires, cellules osseuses…).
  • Action sur la lipolyse (ex : mobilisation des réserves de graisses). Elle contribue à maintenir un pourcentage de masse grasse normale dans des conditions d’hygiène de vie saine.
  • Hormone hyperglycémiante. C’est-à-dire qu’en cas d’hypoglycémie, elle sera sécrétée.
  • Hormone stimulant l’hormone l’IGF-1.
  • Hormone dépendante des apports alimentaires en Vitamine B6, arginine, lysine, ornithine et glutamine.
    Elle est dépendante de l’hormone ghréline qui est l’hormone de la faim. Lorsque cette dernière augmente, la GH est sécrétée. Ainsi, prendre un dîner suffisamment tôt vers 19H00 (mais pas trop tôt non plus, car l’effet serait inversé avec production d’adrénaline et impossibilité de s’endormir), équilibré en macronutriments et digeste, facilitera sa sécrétion.
  • Hormone dépendante aussi de la mélatonine (hormone du sommeil). Lorsque la mélatonine augmente en fin de soirée, la GH peut être sécrétée ensuite.
  • Hormone sécrétée lors d’une activité physique intense, lors d’un stress, lors d’un grand froid (cryothérapie).

 

La testostérone

 

  • Hormone stéroïdienne appartenant à la famille des androgènes, sécrétée en grande majorité par les testicules et en moindre quantité par les glandes surrénales.
  • Hormone dérivée du cholestérol. Ainsi, il paraît évident de ne pas supprimer les jaunes d’œufs de son alimentation lorsque l’on pratique la musculation ou lorsque l’on souhaite entretenir un bon équilibre hormonal.
  • Hormone favorisant l’anabolisme protéique et ainsi la croissance musculaire.
  • Hormone favorisant le catabolisme lipidique et ainsi favoriser, tout comme la GH, la mobilisation des graisses.
  • Hormone de la « libido ».
    Pic de sécrétion le matin tôt d’où l’importance d’éviter les entraînements de sport trop intenses le matin (ex : HIIT) qui auront pour effet de faire sécréter le cortisol, inhibiteur de cette hormone. Aussi, il sera déconseillé de supprimer les glucides le matin pour maintenir « éveillée » la testostérone.
    Déclin à partir de 30 ans (1 à 3%/an après 35 ans)
  • Action synergique avec la GH et l’IGF-1.
    Sa sécrétion est inhibée s’il y a insuffisance de repos, de sommeil, en cas de stress (le trop de cortisol diminuerait sa production), lors d’entraînements d’endurance de longue durée (les endorphines produites, inhibent la sécrétion de testostérone), lors d’un déficit calorique trop important, lors d’une alimentation insuffisante en glucides et en lipides. Sa sécrétion est stimulée au cours d’un entraînement de musculation
  • Hormone dépendante de nos apports alimentaires en cholestérol, vitamine D3, Oméga 3, protéines animales, zinc, sélénium et glycine.

 

L’IGF-1 (Insulin-Like Growth Factor-1 ou Facteur de croissance 1)

 

  • Hormone peptidique sécrétée par le foie et ressemblant à l’insuline
  • Hormone stimulée par la GH.
  • Hormone favorisant l’anabolisme protéique et donc le développement de la masse musculaire.
  • Hormone qui en excès, pourrait favoriser le développement de certains cancers et accélérer le vieillissement. D’où les nombreuses théories incriminant les produits laitiers responsables de certains cancers dits « hormonaux dépendants » (cancer de la prostate, des testicules, cancer du sein…) car les laitages au lait de vache entier sont une source d’IGF-1.

 

L’insuline

 

  • Hormone protéique sécrétée par le pancréas.
  • Hormone antagoniste au glucagon, au cortisol et à l’adrénaline. Ainsi, pour synthétiser, il s’agit d’une hormone importante à considérer lorsque l’on recherche à accroitre sa masse musculaire. De par son effet anabolisant, le sportif a donc tout intérêt à éviter la suppression drastique des glucides de son alimentation (fruits, céréales, légumineuses, sucre…) et éviter toute source de stress (paradoxalement, une sèche est une source de stress physiologique).
  • Hormone présentant un cycle cicardien : premier pic vers 9H00 du matin.
    Pic le plus haut se situant aux alentours de 14H00. Entre 16H00 et 18H00 et entre 20H00 et 21H00 les pics sont plus petits, voire inexistants. On comprend ainsi l’intérêt de choisir des glucides à Index Glycémique faible le soir.
  • Hormone favorisant la lipogenèse (stockage de graisse). Après un repas
    contenant trop de glucides, l’insuline est stimulée. Plus un repas contient de glucides et plus l’insuline est stimulée. En cas d’abondance alimentaire, l’insuline devient notre ennemie et stimule la conversion du glucose en triglycérides. Ces derniers seront ensuite stockés dans le tissu adipeux.
  • Hormone hypoglycémiante c’est-à-dire qu’elle est secrétée lorsque la glycémie (taux de glucose dans le sang) est trop haute. Le but étant de revenir à des valeurs normales (principes de l’homéostasie)
  • Hormone « anabolisante », favorisant l’assimilation des acides aminés, du glucose et des acides gras dans les cellules musculaires, dans les cellules du foie et dans les cellules adipeuses. C’est l’amie du sportif de force.
    Sécrétée lors de l’ingestion de glucides mais aussi de certaines protéines
    (protéines lactées).
  • Augmentation progressive de la sensibilité à l’insuline dès l’arrêt d’un
    entraînement sportif (fenêtre métabolique), pour atteindre un pic 45 minutes après.

 

Pour conclure, vous l’avez compris, l’équilibre hormonal est un critère très
important à considérer dans une recherche de croissance musculaire.
Une nutrition spécifique à la pratique n’est pas suffisante en soi si l’on ne
considère pas d’autres paramètres tels que le repos mental, la façon de
s’entraîner et le sommeil.

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Le jeune intermittent ou fasting

Le jeune intermittent ou fasting

par | 23/07/2022 | Alimentation & Sport, Conseils alimentaires, Santé


INTERETS ET LIMITES DU FASTING

Qui n’a jamais été sollicité par un client désireux pratiquer le fasting ou jeûne intermittent dans un objectif de perte de poids, de prise de masse musculaire ou de performance ?
Cette pratique alimentaire très tendance actuellement, mais connue depuis des siècles déjà, a fait couler beaucoup d’encre et continue à être plébiscitée par de nombreuses personnes dans le domaine du sport et/ou de la santé.
Je ne vais pas, au cours de cet article, exposer tous les résultats des recherches scientifiques ni même remettre en cause cette méthode alimentaire car, tous les régimes et pratiques alimentaires, quels qu’ils soient, présentent des bienfaits sur le court et le moyen terme.

Prendre en considération l’humain avant de penser au fasting

La problématique est l’usage que l’on en fait. Tout le monde prescrit ce régime à tout le monde sans prendre en considération la personne, quant à son style de vie, ses antécédents médicaux, sa façon de s’entrainer (planning, fréquence, intensité, durée), ses habitudes alimentaires, sa génétique, ses connaissances et son vécu dans le domaine de la diététique et de la nutrition… bref tout un tas d’informations capitales à considérer avant même de conseiller le Fasting.
En tant que Diététicienne du sport et enseignante dans ce domaine depuis plus de 10 ans, mon constat est simple « les gens sont en recherche continue de nouvelles techniques/régimes alimentaires « originaux » (plus c’est compliqué et plus c’est crédible) alors que c’est dans le simple et le reproductible que les résultats perdurent dans le temps ».
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ? Que se passe-t-il dans notre corps lorsque l’on jeûne 16 h 00 ? Exemples de cas concrets …

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent ou fasting est une méthode alimentaire qui consiste à ne rien manger et boire (jus de fruits, lait, sodas…) hormis de l’eau durant 16 heures consécutives, voire plus. Pour plus de facilité, il se pratique généralement la veille au soir (20 h 00) jusqu’au lendemain (12 h 00) afin de profiter des heures de sommeil, où l’on est censé dormir et ne pas manger. D’autres possibilités existent en respectant les 16 heures de jeûne (sauter le repas du soir et prendre son petit déjeuner, par exemple).

En d’autres termes, le fasting ou jeûne intermittent ne sont ni plus ni moins qu’une alternative au jeûne total. Le jeûne intermittent étant beaucoup plus facile et souple à adopter.

Autre constat rencontré chez grand nombre de personnes, y compris les sportifs, est l’interprétation qu’ils en font quant à sa mise en application. Bien souvent, la fenêtre de consommation qui dure 8 heures est occultée ou négligée alors qu’elle doit être tout aussi considérée.

Que se passe-t-il dans notre corps lorsque l’on jeûne 16 h 00 ?

 Comme expliqué précédemment, le jeûne intermittent est une alternative allégée au jeûne complet (24 h/24 h). Cela sous-entend que les processus physiologiques/métaboliques mis en place durant les 16 premières heures de jeûne seront les mêmes.

IMPORTANT : SI LE JEÛNE PERDURE, LES HORMONES T3 & T4 DIMINUENT, AVEC POUR CONSÉQUENCE, UNE DIMINUTION DU MÉTABOLISME (PAS BON SIGNE).

 

Rappel sur le rôle des hormones

Le glucagon

  • Hormone catabolique (favorise la protéolyse et la lipolyse).
  • Hormone hyperglycémiante (antagoniste à l’insuline) sécrétée lorsque la glycémie est trop faible.
  • Hormone sécrétée durant un jeûne et lors d’un régime alimentaire dépourvu de glucides.

 

L’insuline

  • Hormone anabolique (favorise la lipogenèse et la protéosynthèse) Hormone hypoglycémiante = sécrétée lorsque la glycémie est trop haute Hormone favorisant une nutrition cellulaire optimale.
  • Sécrétée lors de l’ingestion de glucides mais aussi de certaines protéines (protéines lactées).
  • Augmentation progressive de la sensibilité à l’insuline dès l’arrêt d’un entraînement sportif (fenêtre métabolique), pour atteindre un pic 45 minutes après.

 

Le cortisol

  • Hormone « du stress », « hormone guerrière ».
  • Hormone hyperglycémiante = sécrétée lorsque la glycémie diminue Hormone « catabolique » (protéolyse, lipolyse).
  • Hormone surtout sécrétée le matin puis normalement diminuée au fil de la journée.

 

L’adrénaline 

  • Hormone du stress.
  • Hormone hyperglycémiante = sécrétée lorsque la glycémie diminue Hormone catabolique.
  • Hormone sécrétée lors d’une activité physique.
  • Hormone thermogénique (augmentation de la production de chaleur corporelle).

 

La ghréline

  •  Hormone sécrétée lorsque la glycémie diminue Hormone de la faim (hormone antagoniste à la leptine) Hormone stimulant l’hormone de croissance GH.
  • Hormone sécrétée avant les repas et diminuée à mesure que l’estomac se remplit.

 

Le Fasting fait-il perdre du poids ?

 Il n’existe pas UNE mais PLUSIEURS réponses possibles en fonction du contexte.

 

CAS N°1 : Je suis une personne sédentaire avec légère surcharge pondérale et ayant pour habitude de prendre un petit déjeuner

 

 OUI – la perte de poids sera au RDV. 

POURQUOI ? en jeûnant les trois-quarts de la journée, la dette calorique journalière occasionnée sera responsable de la perte de poids. A cela, s’ajoute une réduction de la production d’insuline favorable, chez la plupart des sujets en surcharge pondérale, à la mobilisation des graisses, à condition évidemment que la période de prise alimentaire soit associée à des repas équilibrés, suffisamment riches en protéines de qualité (maintien de la masse musculaire) et surtout normocaloriques.

NON– A l’inverse, la perte de poids ne sera pas au RDV si cette même personne profite, durant la période de consommation de manger plus que d’habitude soit par compensation psychologique (peur de manquer) soit par réelle faim (rf: activation de la ghréline, adrénaline, cortisol, glucagón…).

En effet, une personne en surcharge pondérale et ayant eu pour habitude de prendre un bon petit déjeuner sera contrainte, durant les premiers jours d’adaption, de “resister” à la faim, qui sera belle et bien réelle. D’où les dérapages alimentaires très régulièrement rencontrés en fin de journée.

 

CAS N°2 : Je suis une personne sportive normopondérale souhaitant perdre 2 -3 kilos pour le côté esthétique et pratiquant 2H00 de sport à intensité modéré à élevé au quotidien ( 5 Jour/7Jour), et ce, le matin.

 

OUI la perte de poids sera au RDV MAIS au grand détriment de la masse musculaire. qui sera utilisée comme source d’énergie avec pour conséquences à plus ou moyen therme un risque accrue de blessures, une déminéralisation osseuses, un surentraînement, une hypotophie musculaire…

 

CAS N°3 : Je suis un homme mesurant 1,80 m et pesant 65 kg. Je souhaite développer ma masse musculaire. Je débute la musculation et je m’entraîne 3 à 4 fois par semaine

 

NON. Dans un objectif de croissance musculaire, pratiquer le jeûne intermittent au quotidien est vivement déconseillé et encore plus chez les personnes ayant un métabolisme nécessitant des apports caloriques journaliers élevés.

Dans une recherche de prise de masse musculaire, il est nécessaire de remplir certaines conditions pour favoriser l’anabolisme protéique :

Ne surtout pas être en déficit calorique mais en excédent calorique

Être dans un contexte hormonal favorable à la synthèse d’hormones anaboliques (insuline, leptine, testostérone, hormone de croissance) et non catabolique (rf : rôle des hormones

ci-dessus)

La testostérone, quant à elle n’est pas autant boostée que ce que l’on pense. Les bénéfices attribuables à la prise de masse musculaire seront surtout attribués à l’entrainement, à la nutrition, au repos (sieste, sommeil) et à la gestion du stress.

 

Conseils généraux à suivre lorsque l’on est sportif et adepte du Fasting 

  1. Bien se connaître.
  2. Avoir une bonne santé métabolique.
  3. Avoir de solides bases en nutrition afin d’éviter d’éventuelles carences.
  4. Être un pratiquant régulier et non débutant.
  5. Privilégier les entraînements en fin de journée afin de profiter de la fenêtre métabolique post training.
  6. Consommer suffisamment de protéines de qualité (sources alimentaires animales ou sous animales) et de glucides durant la période alimentaire (ne jamais être en dessous de 100 g de glucides pures/jour).
  7. Concevoir des repas équilibrés en macronutriments (protéines + lipides + glucides) – Ne pas dissocier au cours du même repas les protéines et les glucides.
  8. Consommer des légumes au cours de chaque repas (possibilité d’avoir recours aux jus de légumes – très faciles à digérer et riches en vitamines et minéraux).
  9. Ajouter 1 à 2 collations autour des entraînements.
  10. Bien s’hydrater y compris durant période de jeûne (1,5 à 2L/jour + 0,5 à 1 L/heure de sport).
  11. Avoir un sommeil de qualité.
  12. Ne pas se trouver dans une période de stress (ne pas oublier que le jeûne intermittent représente un stress physiologique supplémentaire à gérer).
  13. Pratiquer le fasting 2 à 3 fois par semaine seulement.

En conclusion, quelques soient ses effets physiologiques reconnus (action stimulante au niveau cardiorespiratoire, hormonal, cérébral, régénérant cellulaire, ..), le fasting sera ou non conseillé chez une personne Lambda.

Pour une personne « normale » en bonne santé métabolique et ayant pour habitude depuis des décennies de ne pas manger jusqu’à midi, le jeûne intermittent pourrait effectivement être proposé à conditions de bien structurer les repas suivants.

Toutefois, chez l’athlète de haut niveau, le jeûne intermittent présentera plus d’inconvénients que d’avantages car il sera très difficile, au travers de cette technique, de consommer suffisamment de protéines et de glucides, indispensables pour l’entretien de la masse musculaire et le maintien des stocks de glycogène. Aussi, réussir à consommer plus de calories en très peu de repas soulèverait le problème de troubles digestifs possibles.

N’oublions pas que l’un des principaux objectifs nutritionnels du sportif est le confort digestif !

Ayant moi-même testé le fasting durant plusieurs semaines, il est vrai que j’ai pu retrouver de vraies sensations de faim et surtout améliorer mon attention et ma concentration lorsque je devais effectuer un travail intellectuel intense durant toute une matinée.

 

Audrey Delater

DIÉTÉTICIENNE DU SPORT & FONDATRICE DE L’ORGANISME DE FORMATION
PERFODIET

Alimentation & Sport : un tandem indissociable

Alimentation & Sport : un tandem indissociable

par | 18/10/2021 | Alimentation & Sport, Santé

Il n’est plus à démontrer le lien étroit qui unit la nutrition et le sport dans une démarche de prévention de santé et de bien-être, tant physique que psychologique.

On ne peut parler d’activité physique ou sportive régulière sans parler d’alimentation adaptée. Et, inversement, parler de nutrition sans faire intervenir l’exercice sportif dans une démarche globale. Ces deux éléments étant indissociables.

La nutrition, un déterminant majeur pour la santé

 

Si l’on se place du côté de la nutrition, selon l’ARS, « la nutrition est un déterminant majeur de santé. Une nutrition saine, variée et équilibrée à tous âges de la vie contribue à un bon état de santé. A contrario, une nutrition inadaptée, qui s’éloigne des recommandations définies par les groupes d’experts scientifiques, est un facteur de risque et peut entrainer le développement de maladies chroniques dites de civilisation tel que l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et la plupart des cancers. N’oublions pas non plus l’impact de ces pathologies en termes de coûts de santé publique.

L’activité physique augmente l’espérance de vie

 

À l’inverse, si l’on se place du côté du sport, de nombreuses études et recommandations de sociétés scientifiques et savantes ont mis en évidence les bénéfices des Activités Physiques et Sportives régulières sur l’augmentation de l’espérance de vie sans incapacité, la prévention de l’obésité, du diabète, des maladies cardiovasculaires, le suivi de certains cancers pour éviter les récidives. Sans compter les bénéfices sur le plan social et psychologique.

Nous pouvons donc en conclure que la nutrition et le sport sont deux déterminants majeurs de santé et de prévention.

Le PNNS 2019-2023, qui est principalement axé sur la nutrition, œuvre d’ailleurs dans cette logique de transversalité en promouvant parallèlement l’activité physique en tant que facteur de prévention santé et de bien-être physique et psychologique.

 

SPORT ET NUTRITION : UN DUO AUX EFFETS POSITIFS

 

Il est aujourd’hui admis que la nutrition à elle seule peut contribuer à hauteur 70% des objectifs dans une pratique sportive régulière.

Si nous prenons l’exemple d’une voiture, mais que nous ne lui donnons pas suffisamment de bon carburant, elle n’ira pas bien loin. C’est semblable pour le corps humain. Une alimentation adaptée, tant quantitative que qualitative, constitue donc un élément ESSENTIEL pour pratiquer une activité sportive dans les meilleures conditions.

Et ce, quel que soit le niveau de pratique. Négliger son alimentation, c’est donc s’exposer au risque de faire du sport un « danger » potentiel sur le moyen et long terme (blessures, surentraînement, affaiblissement du système immunitaire, catabolisme musculaire, déminéralisation osseuse…), alors que l’objectif initial est diamétralement opposé.

 

DES CARENCES EN CONNAISSANCES SUR LA NUTRITION DU SPORTIF

 

Aussi, il serait aisé de penser que tous les pratiquants et professionnels du sport jouissent de connaissances suffisantes et approfondies en nutrition. Malheureusement, ce n’est pas le cas. Du côté des professionnels du sport, beaucoup s’improvise « expert en nutrition » sans avoir, au préalable, été formés sérieusement. En effet, la nutrition ne fait pas ou très peu partie des référentiels de formations de la filière sport.

Du côté du pratiquant, trop d’erreurs alimentaires sont commises et entretenues par des influenceurs dont l’unique intérêt est de faire du chiffre.

In fine, le client sportif, pensant bien faire, ne sait plus qui croire. Le Bon sens laissant la place au produit miracle.

 

COVID-19, CRISE ÉCONOMIQUE ET EXPLOSION DU COACHING SPORTIF INDIVIDUEL

 

Ce n’est que depuis la pandémie de la COVID-19, que le secteur du sport subit de plein fouet la crise économique et connaît une baisse importante de son activité. Du fait de l’absence d’accès aux structures sportives durant les confinements, l’obligation de distanciation sociale et depuis peu la mise en place du Pass sanitaire, nous avons pu observer l’explosion du coaching sportif individualisé.

Lors du premier confinement, la sédentarisation dû à la forte limitation des déplacements a d’ailleurs été responsable d’une certaine prise de poids (moyenne de + 3 kg), ce qui a largement contribuer à la progression du sport, notamment en ligne.

 

CRISE ÉCONOMIQUE : LE MONDE DU SPORT TOUCHÉ

SÉVÈREMENT

 

Suite aux restrictions successives annoncées par le gouvernement et pour faire face à la crise économique, les acteurs du sport ont dû faire preuve de remise en question, d’adaptation et d’innovation pour continuer à faire vivre leur entreprise.

 

DES ENTRAINEMENTS SPORTIFS EN PLEIN AIR OU NUMÉRIQUES

 

La plupart ont développé les entraînements en plein air lorsque c’était encore possible, d’autres ont dû s’initier aux nouvelles techniques digitales (vidéos en «Replay », cours en « live ») et proposer le sport en ligne tandis que d’autres professionnels du sport se sont tournés vers d’autres types de services transversaux, particulièrement le conseil alimentaire pour un accompagnement global de leurs clients.

Enfin, comme tout entrepreneur, il est d’ailleurs préconisé pour les coachs sportifs d’avoir une stratégie de suivi et de fidélisation des clients, notamment par des formations complémentaires qui vont leur permettre de rester dans les tendances du marché. C’est dans ce cadre que la nutrition apparaît comme une opportunité certaine pour compléter les coachings individualisés.

 

ABSENCE DE QUALIFICATION DES ACTEURS DU SPORT SUR LE VOLET NUTRITION

 

Tout comme les diététiciens qui doivent promouvoir l’activité physique (PNNS), les professionnels du sport se doivent aussi, de promouvoir les bonnes pratiques alimentaires, et ce, en toute légitimité. Même si l’art N°L4371-1 stipule que seuls les diététiciens peuvent donner des conseils nutritionnels. Pourtant, dans la réalité, il n’en est rien.

En effet, en tant que Responsable et Fondatrice de l’organisme de formation PERFODIET, je côtoie et forme depuis plus de 10 ans les professionnels du sport. Je constate depuis plusieurs années que beaucoup de professionnels de la branche sportive se donnent le droit d’établir des programmes alimentaires avec grammage des aliments sans nécessairement avoir les compétences requises car la nutrition ne fait pas partie de l’enseignement dans les formations de la filière sport ». Vous pouvez en tenir pour preuve les référentiels de certification des différents diplômes de la branche (BPJEPS, DEJEPS, filière STAPS, ancien BEES).

De toute évidence, et je ne vous apprends rien, tôt ou tard, tout professionnel du sport, soucieux de la santé et du bien-être de ses clients, sera amené à parler d’hygiène alimentaire soit de manière spontanée, soit par sollicitations de ces derniers.
Et depuis le confinement, cette pratique tend à s’accroitre (réseaux sociaux, influenceurs …).

 

QUELLE VALEUR AJOUTÉE DE SE FORMER EN NUTRITION ?

 

Se former en nutrition apporte une réelle valeur ajoutée, non seulement dans le parcours professionnel, mais dans la prise en charge des sportifs et de leur santé.

Voici les bénéfices d’une formation professionnelle en nutrition du sportif :

  • Développer de nouvelles compétences transversales de métier de coach sportif (préparation mentale, santé /nutrition, marketing digital…).
  • Pouvoir s’adapter aux mutations de la demande en coaching individualisé des pratiquants en maintenant un haut niveau d’attractivité.
  • Pouvoir être prescripteurs vers un diététicien ou un médecin en cas de nécessité.
  • Apporter aux coachs sportifs les fondamentaux de l’hygiène alimentaire et les bonnes pratiques d’accompagnement leur permettant de pouvoir répondre aux recommandations de l’ARS dans le respect du code de la santé publique(PNNS).
  • Sensibiliser à l’importance d’individualiser le service.
  • Agir sur la prévention des risques liés aux dérives alimentaires (excès ou restriction d’une ou plusieurs familles d’aliments et/ou nutriments).
  • Agir sur la prévention du dopage et des conduites dopantes chez les pratiquants.
  • Être en continuité avec le discours tourné vers la prévention santé.

Pour répondre à ces nombreux constats, j’ai mis tout en œuvre pour que les professionnels du sport souhaitant accompagner leur client en nutrition puissent le faire en toute légitimité.

En 2022, la formation intitulée Nutrition du Sportif organisée par PERFODIET sera donc normalement éligible au CPF. Petite victoire pour que tout le monde puisse avoir sa place dans le coaching nutritionnel et exercer avec professionnalisme son métier de coach sportif.

Vous souhaitez en savoir plus sur mes formations en nutrition et nutrition sportive ?

Consultez mes pages dédiées :

 

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