Hypertropie musculaire : comment bien developper votre masse musculaire et maintenir les bonnes hormones ?

Par définition, l’hypertrophie musculaire est l’augmentation de la taille des muscles. C’est l’un des objectifs principaux lorsque l’on pratique la musculation.

Avant toute chose, il est  important  de  bien  faire  la distinction entre ce que l’on nomme « l’hypertrophie myofibrillaire » et « l’hypertrophie sarcoplasmique ». Explications.

Définition de l’hypertrophie myofibrillaire

L’hypertrophie myofibrillaire consiste à un gain de masse musculaire. Elle agit sur le volume des myofibrilles que l’on trouve dans le cytoplasme des fibres musculaires.

On ne le répète jamais assez mais l’augmentation de la masse musculaire est consécutive à des microlésions répétées des fibres musculaires. Dans le jargon habituel, et pour simplifier, lorsque vous vous entraînez, vous « détruisez »  vos muscles. C’est durant votre phase de repos (si elle existe) que votre corps reconstruit de nouvelles fibres musculaires, en plus grand nombre et plus volumineuses pour anticiper la prochaine séance « destructrice ».

D’où l’importance de manger  suffisamment  et d’ingérer des  protéines  de  qualité  pour nourrir correctement vos muscles en acides aminés afin  d’optimiser  la resynthétisation des nouvelles fibres musculaires.

Définition de l’hypertrophie sarcoplasmique

L’hypertrophie sarcoplasmique, quant à elle correspond à une augmentation du volume musculaire par phénomène naturel de rétention d’eau, elle-même causée par l’augmentation des réserves de glycogène musculaire entretenues par l’alimentation et plus particulièrement les glucides.

D’où l’importance de ne pas occulter les glucides dans un programme alimentaire de prise de masse musculaire.

Au travers de cet article, je vais vous citer les hormones que vous devez préserver et entretenir si vous recherchez l’hypertrophie musculaire.

Le rôle des hormones dans la masse musculaire

C’est par UNE NUTRITION ADAPTÉE + UN ENTRAINEMENT ADAPTÉ + UN

REPOS SUFFISANT que les hormones jouent pleinement leur rôle dans l’anabolisme musculaire, tant recherché.

La Growth Hormon (GH) : Hormone  de croissance ou somatotropine 

Hormone peptidique sécrétée dans notre cerveau au niveau de l’hypophyse, cette hormone dite « de jouvence » ou « régénérante », diminue avec l’âge à partir de 20 ans. Voici ses actions :

• Action sur l’anabolisme protéique (ex : croissance musculaire, synthèse du tissu osseux) favorisant un bilan azoté positif en améliorant le passage des acides aminés dans les cellules (cellules musculaires, cellules osseuses…).
• Action sur la lipolyse (ex : mobilisation des réserves de graisses). Elle contribue à maintenir un pourcentage de masse grasse normale dans des conditions.
• Cette hormone est hyperglycémiante. C’est-à-dire qu’en cas d’hypoglycémie, elle sera sécrétée.
• La somototropine, stimulant l’hormone l’IGF-1 est dépendante de l’hormone ghréline qui est l’hormone de la faim. Lorsque cette dernière augmente, la GH est sécrétée.
  Ainsi, prendre un dîner suffisamment tôt vers 19H00 (mais pas trop tôt non plus car l’effet serait inversé avec production d’adrénaline et impossibilité de s’endormir), équilibré en macronutriments et digeste facilitera sa sécrétion.
• La GH  est une hormone dépendante aussi de la mélatonine (hormone du sommeil). Lorsque la mélatonine augmente en fin de soirée, la GH peut être sécrétée ensuite.

Pour finir, cette hormone est sécrétée lors d’une activité physique intense, lors  d’un  stress oulors d’un grand froid (cryothérapie, par exemple).

La testostérone

• Hormone stéroïdienne appartenant à la famille des androgènes, sécrétée en grande majorité par les testicules et en moindre quantité par les glandes surrénales. Déclin à partir de 30 ans (1 à 3%/an après 35 ans).
• Hormone dérivée du cholestérol à Ainsi, il paraît évident de ne pas supprimer les jaunes d’œufs de son alimentation lorsque l’on pratique la musculation ou lorsque l’on souhaite entretenir un bon équilibre hormonal.
• Hormone favorisant l’anabolisme protéique et ainsi la croissance musculaire. Hormone favorisant le catabolisme lipidique et ainsi favoriser, tout comme la GH, la mobilisation des graisses.
• Hormone de la « libido ».
• Pic de sécrétion le matin tôt d’où  l’importance d’éviter les  entraînements de sport trop intenses le matin (ex : HIIT) qui auront pour effet de faire sécréter le cortisol, inhibiteur de  cette hormone. Aussi, il  sera  déconseillé de  supprimer les glucides le matin pour maintenir « éveillée » la testostérone.
• Action synergique avec la GH et l’IGF-1

Sa sécrétion est inhibée s’il y a insuffisance de repos, de sommeil, en cas de stress (le trop de cortisol diminuerait sa production), lors d’entraînements d’endurance de longue durée (les endorphines produites, inhibent  la sécrétion de testostérone), lors d’un déficit calorique trop important, lors d’une alimentation insuffisante en glucides et en lipides.

Sa  sécrétion est  stimulée au  cours  d’un  entraînement de  musculation Hormone dépendante de nos apports  alimentaires  en  cholestérol,  vitamine D3, Oméga 3, protéines animales, zinc, sélénium et glycine.

L’IGF-1 (Insulin-Like Growth Factor-1 ou Facteur de croissance 1

• Hormone peptidique sécrétée par le foie et ressemblant à l’insuline Hormone stimulée par la GH.
• Hormone favorisant l’anabolisme protéique et donc le développement de la masse musculaire.
• Hormone qui en excès, pourrait  favoriser  le  développement  de  certains cancers et accélérer  le  vieillissement.  D’où  les  nombreuses  théories incriminant les produits laitiers responsables de certains cancers dits  « hormonaux dépendants » (cancer de la prostate, des testicules,  cancer  du sein…) car les laitages au lait de vache entier sont une source d’IGF-1.

L’insuline

• Hormone protéique sécrétée par le pancréas.
• Hormone antagoniste au glucagon, au cortisol et à l’adrénaline. Ainsi, pour synthétiser, il s’agit d’une hormone importante à considérer lorsque l’on recherche à accroitre sa masse musculaire. De par son effet anabolisant, le sportif a donc tout intérêt à éviter la  suppression drastique des  glucides de son alimentation (fruits, céréales, légumineuses, sucre…) et éviter toute source de stress (paradoxalement, une sèche est une source de stress physiologique).
• Hormone présentant un cycle cicardien  : premier  pic  vers  9H00  du matin.Pic le plus haut se situant aux alentours de  14H00. Entre 16H00 et 18H00 et entre 20H00 et 21H00 les  pics  sont  plus  petits, voire inexistants. On comprend ainsi l’intérêt de choisir des  glucides  à  Index  Glycémique faible le soir.
• Hormone favorisant la lipogenèse (stockage de graisse). Après un repas contenant trop de glucides, l’insuline est stimulée. Plus un repas contient de glucides et plus l’insuline est stimulée. En cas d’abondance alimentaire, l’insuline devient notre ennemie et stimule la conversion du glucose en triglycérides. Ces derniers seront ensuite stockés dans le tissu adipeux.
• Hormone hypoglycémiante c’est-à-dire qu’elle est secrétée lorsque la glycémie (taux de glucose dans le sang) est trop haute. Le but étant de revenir à des valeurs normales (principes de l’homéostasie).
• Hormone « anabolisante », favorisant l’assimilation des acides aminés, du glucose et  des  acides gras  dans  les  cellules musculaires, dans  les  cellules du foie et dans les cellules adipeuses. C’est l’amie du sportif de force.

• Sécrétée lors de l’ingestion de glucides mais aussi de certaines protéines (protéines lactées)
• Augmentation progressive de la sensibilité à l’insuline dès l’arrêt d’un entraînement sportif (fenêtre métabolique), pour  atteindre  un  pic  45 minutes après.

Pour conclure, vous l’avez compris, l’équilibre hormonal est un critère très important à considérer dans une recherche de croissance musculaire.

Comprendre le fonctionnement de Vos hormones joue un rôle essentiel dans l’obtention de résultats optimaux en matière de composition et de performance corporelles. La construction musculaire est souvent un défi. Pour augmenter vos chances de succès, vos hormones jouent un rôle primordial, tout comme un entraînement et une alimentation appropriés.

Une nutrition spécifique à la pratique n’est pas suffisante en soi si l’on ne considère pas d’autres paramètres tels que le repos mental, la façon  de s’entraîner et le sommeil.

Si vous souhaitez plus d’informations ou suivre une formation en nutrition, n’hésitez pas à nous contacter.

Découvrez notre formation Nutrition, sèche et gestion du poids chez le Sportif et notre formation Nutrition du Sportif de Force.

Retrouvez toutes nos formations en nutrition sur le site Perfodiet Formations.

ÉCRIT PAR AUDREY DELATER – DIÉTÉTICIENNE DU SPORT & FORMATRICE DE L’ORGANISME DE FORMATION PERFODIET